练瑜伽先从哪一步开始

练瑜伽建议从基础体式和呼吸练习开始，逐步建立身体感知与核心力量。主要有山式站立、腹式呼吸、猫牛式、婴儿式、下犬式等入门动作。

1、山式站立

山式是瑜伽体式的根基，通过双脚均匀受力、脊柱延展和肩胛下沉的静态练习，帮助调整身体力线。练习时需保持膝盖微屈避免超伸，骨盆中立位避免前倾或后倾，每次维持30秒至1分钟，能有效提升本体感觉和平衡能力。

2、腹式呼吸

采用仰卧位将手放于腹部，吸气时让气体自然充盈腹腔使手掌被顶起，呼气时收缩腹部肌肉缓慢排空。每天练习5分钟可增强膈肌力量，缓解交感神经紧张，为后续体式中的呼吸配合打下基础。

3、猫牛式

跪姿配合呼吸完成脊柱逐节屈伸，吸气时抬头塌腰牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动态组合能激活深层核心肌群，改善胸椎灵活性，建议每组重复8-10次，适合作为热身动作。

4、婴儿式

跪坐后将躯干前倾贴于大腿，额头触地双臂前伸，保持深长呼吸。该体式能放松下背部肌肉，缓解练习中的肌肉紧张，当出现气喘或头晕时可作为休息体位，每次保持1-3分钟。

5、下犬式

从跪姿推髋部向上形成倒V字形，手指张开压实地面，脚跟尝试贴近地面。初期可微屈膝盖减轻腿后侧压力，重点感受脊柱延展而非追求幅度，保持30秒能强化上肢和核心力量。

建议选择专业瑜伽馆进行初期学习，教练能及时纠正动作细节避免代偿。练习前1小时避免饱食，穿着弹性面料服饰保证活动自由度。每周保持3-4次规律练习，初期以30分钟为宜，体式间用婴儿式衔接休息。出现关节疼痛或眩晕应立即停止，生理期避免倒立体式。配合清淡饮食和充足睡眠能加速身体适应过程。