练瑜伽先练哪几个动作

瑜伽初学者建议从山式、猫牛式、下犬式、婴儿式、战士一等基础动作开始练习。这些动作能帮助建立身体觉知、增强核心力量并逐步提升柔韧性。

1、山式

山式是瑜伽的根基体式，双脚并拢站立，脊柱延展，肩膀下沉。该动作能改善体态问题，帮助初学者找到身体中立位，为后续平衡体式打下基础。练习时注意膝盖微屈避免超伸，骨盆保持中立避免前倾或后倾。

2、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸活动增强脊椎灵活性。四足跪姿配合呼吸交替拱背和塌腰，能缓解久坐导致的腰背僵硬。动作需缓慢控制，避免颈部过度后仰，腰椎有伤者可将幅度减小。

3、下犬式

下犬式可拉伸大腿后侧链同时强化上肢力量。手掌推地、臀部上提形成倒V字形，初学者可微屈膝盖保持脊柱延展。该体式能改善圆肩驼背，但高血压患者需避免长时间停留。

4、婴儿式

婴儿式是重要的休息体式，跪坐后前额触地，手臂向前延伸。能放松下背部肌肉，缓解练习中的紧张感。若膝盖不适可在臀部下垫毯子，孕期需将双腿分开为腹部预留空间。

5、战士一

战士一能增强下肢稳定性，前腿屈膝90度，后腿伸直脚跟踩地，双臂上举夹耳。注意保持骨盆朝前避免髋部歪斜，膝关节疼痛者可减少屈膝幅度。该体式对提升平衡能力有明显效果。

建议每天练习15-30分钟，每个体式保持3-5次呼吸。练习前1小时避免进食，穿着弹性面料服装。初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷缓解。若出现关节刺痛或眩晕应立即停止，生理期避免倒立体式。持续练习4-6周后可逐步加入三角式、树式等进阶动作。