适宜用来在运动中补充水分的是什么

运动中补充水分建议选择低糖电解质饮料、天然椰子水、淡盐水、白开水以及自制运动饮料。这些饮品能有效补充流失的水分和电解质，避免脱水或低钠血症。

1、低糖电解质饮料：

含钠、钾等电解质的运动饮料可快速补充汗液流失的矿物质，糖分含量控制在4-8%能促进水分吸收。适合持续60分钟以上的中高强度运动，但需避免选择含人工色素及高果糖浆的产品。

2、天然椰子水：

天然椰子水富含钾、镁等电解质，渗透压接近人体体液，吸收效率高。其天然糖分含量约5%，适合作为90分钟以内中等强度运动的补水选择，但剧烈运动后需额外补充钠盐。

3、淡盐水：

每500毫升水添加0.5-1克食盐的淡盐水，能预防高温环境下运动导致的低钠血症。特别适合马拉松等长时间耐力运动，可维持血浆渗透压平衡。

4、白开水：

对于30分钟以内的低强度运动，常温白开水是最安全的补水选择。其优势在于零热量、无添加剂，但需注意少量多次饮用，每次100-150毫升为宜。

5、自制运动饮料：

将水、少量蜂蜜或葡萄糖、柠檬汁和微量食盐按1000：15：10：1比例调配，可制作经济实惠的电解质饮品。这种组合能同时补充水分、能量和矿物质，适合业余运动爱好者。

运动前2小时应预先补充400-600毫升水分，运动中每15-20分钟补充150-200毫升。高强度运动后需按体重每下降1公斤补充1.5升液体的标准进行恢复。避免一次性大量饮用冰水或含气饮料，可能引发胃肠不适。柑橘类水果、香蕉等食物可辅助补充电解质，乳清蛋白饮品则适合运动后30分钟内配合水分补充促进恢复。持续运动超过1小时或环境温度超过28℃时，必须加强电解质监测。